Brojni su saveti o tome kako se hraniti zdravo, ali ako ćemo iskreno, ponekad nas mrzi da o svemu tome razmišljamo. Naročito kad smo gladni (drugim rečima, uvek). Sećate li se kako je u detinjstvu ishrana bila jednostavna – otvori usta, žvaći, uživaj… Da, to su bila jednostavnija vremena. Danas nije tako lako znati  kako da se zdravo hranimo. Između svih modernih dijeta, gurmanskih trendova i sve veče ponude tzv super hrane, postalo je komplikovano jesti.U stvarnosti, međutim, zdravo se hraniti ne mora da bude složeno. Ono što je bitno jeste da se držite osnova, što je lako ako budete sledili ovih 25 zdravorazumskih preporuka. One će vam pokazati kako da se hranite zdravo na lako razumljiv i, u neku ruku, zabavan način.

 

Foto: Pexels

Prihvatite mediteransku ishranu

Hranite se kao turista u Grčkoj. Iako zalazak sunca iznad parka na koji gleda vaša kancelarija nije velelepan kao onaj iznad neke egejske plaže, tanjir grilovane ribe i svežeg povrća i čaša vina su ukusni u Atini u Džordžiji isto kao u Atini u Grčkoj. Sve masti zdrave za srce, minerali i antioksidansi u mediternaskoj ishrani kao što su humus, maslinovo ulje i feta sir mogu da vam pomognu da smanjite rizik od srčanih bolesti, kaže dr Suzan Mičel, koautorka knjige Fat Is Not Your Fate (Fireside).

Proverite deklaraciju pre kupovine

„Sve na prednjoj strani je reklama”, kaže Mišel Berman, dijetičarka iz Ferfaksa u Virdžiniji. Okrenite proizvod da saznate pravu priču. Što je više sastojaka, to su veće šanse da je proizvod prošao kroz nekoliko fabrika za preradu gde je ubačeno nešto veštačko, kaže dr Lidija Zepeda, profesor nauke o potrošačima na Univerzitetu Viskonsina u Medisonu. Pored toga, proveravanje deklaracije je odličan način da saznate ima li nepotrebnih sastojaka u proizvodu.

Jedite celovite namirnice – to jest, namirnice koje mogu da rastu

Krompir potiče iz zemlje, a jaje od kvočke. „Neprocesovane, celovite namirnice će vam doneti najviše koristi”, kaže Berman. Procesovanje uklanja sastojke kao što su antioksidansi i vlakna. Što je još gore, u mnogim procesovanim narminicama se kriju sastojci koji nisu potrebni. Nema ništa loše u tome da povremeno uživate u procesovanoj hrani ako za njom žudite (nekad je stvarno teško odoleti kesici čipsa!). Ali, ako se trudite da kupujete zdravije, birajte one proizvode koji su minimalno procesovani.

Jedite hrskave namirnice

Užina koja hrska kada se zagrize, kao što su jabuke, celer, grašak šećerac i orašasti plodovi duže angažuju vaša usta nego hrana koju srčete. „Što više žvaćete, sporije jedete i vaš organizam ima više vremena da registruje da je sit”, kaže Mičel.

Jedite svesnije

Kada sednete da jedete, pokušajte da budete svesni svakog zalogaja. Naročito prvih nekoliko, zato što su to oni zalogaji u kojima ćete najviše uživati. „Receptori čula ukusa počinju slabije da registruju ukus nakon prvih nekoliko zalogaja”, kaže dr Linda Bejkon, profesor nutricionizma na Gradskom koledžu u San Francisku. To nije jedini razlog da usporite kad jedete. Vašem mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da vam je želudac pun. Ako trpate hranu u usta kao da sutra ne postoji, velike su šanse da ćete slučajno preći granicu sitosti i tako se prejesti.

Pijte više vode

„Dobra hidriranost pomaže vašem telu da pravilno funkcioniše, kao i da se ne prejedate”, kaže dijetetičarka Pem Bid iz firme Abbott’s EAS Sports Nutrition. Ali to nije jedino što vas štiti od prejedanja. Prema rečima dijetetičarke Maksin Jeng, vlasnice The Wellness Whiska, ponekad se može desiti da osećate glad, a da ste u stvari žedni. Sve u svemu, nije nikakva šteta popiti čašu vode.

Ne preskačite obroke

Brigit Zejtlin, dijetetičarka i osnivačica njujorške BZ Nutrition, kaže da „redovni obroci tokom dana održavaju metabolizam u punoj funkciji, sprečavaju pad energije, drže nas budnim i koncentrisanim, a mogu i da pomognu u održavanju telesne težine tako što sprečavaju prejedanje usled kasnijih obroka”. Ona i drugi stručnjaci preporučuju da se jede na svaka tri do četiri sata. U suprotnom može doći do niza neželjenih simptoma.

Bez energije koju dobijate iz ugljenih hidrata, nivo šećera u krvi može da opadne, što opet može da dovede do usporenosti i umora. A ako dopustite sebi da pregladnite, hormoni koji postiču apetit, kao što je grelin, mogu čak da izazovu drhtavicu i znojenje, kaže dr Rakel Pojednic, asistentkinja na katedri za nutricionizam na Simons koledžu i profesorka na Harvard fakultetu za odrasle.

Češće užinajte

Slobodno užinajte između obroka. „Kad dugo ne jedete između obroka, teško je kontrolisati sledeći obrok i ne prejesti se”, kaže Džulija Levin Akselbaum, barijatrijska dijetetičarka na Klinici NewStart. Naravno, treba da vodite računa koju vrstu užine birate. Ona objašnjava da užina bogata proteinima, vlaknima i složenim ugljenim hidratima daje energiju koja vam je potrebna da funkcionišete tokom celog dana i budete siti između dva obroka.