Držite zdrave grickalice pri ruci
Najlakši način da ostanete na pravom kursu kada grickate nešto između obroka jeste da pri ruci imate zdrave grickalice kad osetite da ste gladni. One sa dugim rokom trajanja možete čuvati u fioci radnog stola a one što podižu energiju u torbi za teretanu. Samo držanje činije sa svežim voćem na radnoj površini u kuhinji će učiniti da zdravije užinate.
Uklonite ono što vas stalno dovodi u iskušenje sa police za grickalice
„Odluka da više nikad ne jedete slatkiše zahteva mnogo truda i može da dovede do osećaja da se nečega lišavate”, kaže Patriša Benan, dijetetičarka i autorka knjige Eat Right When The Time Is Right. Realnije rešenje jeste da stvorite okruženje u kom možete da jedete manje slatkiša a da ne morate da se oslonite isključivo na snagu volje. „Ako sve što treba da uradite jeste da odete do ostave, onda ćete sigurno zgrabiti kesicu i navaliti. Ali, ako treba da se obujete, pronađete ključeve i odvezete se do prodavnice, lenjost će svakako pobediti. (Da, to je ponekad dobro!)
Ali se svakako počastite s vremena na vreme
Počastiti sebe tu i tamo predstavlja odličan način da ostanete na pravom putu kad je u pitanju zdrava ishrana. Sigurno se pitate kako parče torte ili krofna mogu da pomognu kod zdravih navika? Međutim, kako objašnjavaju dijetetičari, ako se ničega ne odričete u potpunosti, manje su šanse da se osećate kao da se nečega lišavate – što takođe znači da je manje verovatno da ćete doći u situaciju da se prejedete.
Kad sveže voće nije dostupno, jedite smrznuto
Kupovina lokalnog organskog voća i povrća je bolja i za životnu sredinu i za vaše zdravlje, ali ako je najbliže gazdinstvo udaljeno satima, nemojte posezati za keksom sa čokoladom. „Smrznuto, konzervirano i sveže voće sadrže otprilike isto hranljivih materija”, kaže dr Kristin M. Brum, direktorka Centra za ispitivanje potrošača na Univerzitetu Kalifornije u Dejvisu.
Nemojte se zamarati „malomasnim” ili „dijetalnim” verzijama namirnica koje volite
Kada vam se jede pravi sladoled, nikakva količina nemasne ledene poslastice to ne može da nadoknadi. „Dijetalne namirnice čine da ostanete gladni i da se osećate prevarenim”, kaže dr Pol Mekena, autor knjige I Can Make You Thin. Izaberite jednu kuglu pravog sladoleda u uživajte u njoj. „Bićete i fizički i psihološki zadovoljni”, kaže on.
Birajte pravo voće umesto varijanti sa „ukusom voća”
Ako na deklaraciji vidite reč ukus, to znači da je iz te namirnice uklonjen pravi ukus i da je dodat veštački, kaže Bejkon. Prirodno samo znači da aditiv biljnog ili životinjskog porekla, što ne mora da bude jednako zdravo kao što zvuči. „Naučnici stvaraju ukuse koristeći bakterije i zovu ih ,prirodnim’”, kaže ona.
Večerajte za stolom
Bez obzira na to koliko sedimo, retko to radimo kad večeramo. Što je manje toga što vam odvlači pažnju i što ste manje pod stresom dok večerate, to će vam organizam bolje apsorbovati hranljive materije. Isključite televizor, odmaknite se od radnog stola i parkirajte auto pre nego što počnete da jedete.
Čuvajte se napitaka sa mnogo dodatog šećera
Prepun vitamina! Puca od energije! Rafovi u prodavnicama su puni raznobojnih napitaka pametnih naziva koji zvuče zdravo ali su u stvari samo šećerna vodica. Nemojte da vas deklaracije zavaraju, kaže Berman. Ako nije obična voda, čafa ili čaj, u pitanju je poslastica. Da biste pili zdravije, probajte ledeni čaj od limuna ili nane ili gaziranu vodu sa malo soka.
Nije svaki smuti zdrav
„Smuti samo sa voćem i voćnim sokom je u suštini desert!”, kaže Rebeka Luis, dijetetičarka u HelloFreshu. Smuti svakako može da predstavlja zdrav obrok, pod uslovom da pored voća koristite i povrće i sastojke bogate proteinima i vlaknima kao što su bademovo mleko i čija semenke. Da biste bili sigurni da ne konzumirate smutije koji su prava kalorijska bomba, razmislite o tome da smutije pravite kod kuće. Ili dobro proverite spisak sastojaka u omiljenoj prodavnici i supermarketu.
Birajte meso koje nije procesovano
Ne morate da lovite i derete svoju večeru ali ako jedete pileće štapiće, ko zna šta u stvari jedete. A kad kupite meso koje je procesovano tako da se nudi u obliku creva ili šnitova, unosite natrijum i konzervanse umesto zdravih sastojaka, kaže dr Adam Drunovski, direktor program nutritivnih nauka na Vašingtonskom univerzitetu u Sijetlu. Držite se sečenih komada direktno iz mesare.
Kad jedete u pokretu, birajte jednostavne grickalice
Ako imate vremena samo za zalogaj na brzaka sa benzinske pumpe ili iz dragstora, treba da znate da imate opcije na raspolaganju, a ako znate šta tražite, biće vam lakše da to i nađete. U takvim situacijama, dijetetičari preporučuju orašaste plodove i semenke bogatog ukusa sa mnogo proteina, i ništa drugo.
Više kuvajte kod kuće
Naravno da možete da naručite hranu, ali ako želite da se hranite zdravo, treba da odvojite barem nekoliko minuta za seckanje, ispiranje ili grilovanje. Rezultat je vredan truda, kaže Mičel. „Kad sami pripremate jela, možete tačno da vidite koji sastojci se koriste i svesno birate ono što zaista želite da jedete”, kaže ona.
Napravite plan obroka
Prema rečima Rebeke Klajd, dijetetičarke i Nourish Nutrition blogerke, „nedeljni plan obroka vam može pomoći da jedete bolje i uštedite novac i vreme tokom nedelje”. Međutim, pravljenje plana obroka može da predstavlja veliki izazov ako to sami radite. Možda je bolje da se konsultujete sa nekim stručnjakom.
Naučite da volite pripremu jela
Slično kao kod planiranja obroka, priprema jela štedi mnogo vremena – što je od velike pomoći kad ste prezauzeti. Kad je reč o pripremi obroka, za početak vam treba nekoliko stvari: odgovarajuće posude za čuvanje, napunjen špajz, frižider i zamrzivač, kao i par sati nedeljom uveče.
Odmah upakujte ostatke obroka
Kad pripremite predivnu gozbu, ne morate da pojedete sve do poslednjeg zalogaja. „Naučeni smo da mislimo da je znak lepog ponašanja kada pojedemo sve iz tanjira”, kaže Mekena. Ali ako nastavite da jedete nakon što ste se zasitili, koristite svoje telo kao prostor za odlaganje. Ako je ostalo dovoljno za sutrašnji ručak, upakujte tu hranu u stavite je u frižider. Ako nije, bacite ostatke u kantu.
Pretvorite jedan obrok u više njih
Ako već sami pravite večeru, zašto ne napravite i neko jednostavno jelo koje možete da iskombinujete za ručak za nekoliko dana?
Napravite pauzu
Ako uglavnom poštujete ova pravila ali povremeno poželite neku brzu hranu, parče pizze ili brauni, samo napred. Uživanje u takvoj hrani nije izuzetak od plana zdrave ishrane – već njegov sastavni deo. „Svima nam je potrebno da se malo opustimo”, kaže Drunovski. Ako tu i tamo poželite pečenu piletinu, uživajte u njoj!”
Izvor: Zdravaiprava
