Ugljeni hidrati, koji su važili za dobre kad su masti proglašene lošim, sada se delimično okrivljuju za epidemiju gojaznosti, dijabetesa i srčanih bolesti. A gomila knjiga sa dijetama govori da ćete se osećati bolje i biti zdraviji ako više nikada ne jedete hleb, testeninu ili šećer.

 

Foto: Freepik

Trenutno je popularno misliti o namirnicama kao dobrim ili lošim, o onome što treba jesti i onome što treba izbegavati. Ugljeni hidrati, koji su važili za dobre kad su masti proglašene lošim, sada se delimično okrivljuju za epidemiju gojaznosti, dijabetesa i srčanih bolesti. A gomila knjiga sa dijetama govori da ćete se osećati bolje i biti zdraviji ako više nikada ne jedete hleb, testeninu ili šećer.

Ali da li su ugljeni hidrati zaista tako loši?

Nauka daje dosta jasan odgovor: ne.

Neke testenine, neki hlebovi i šećer su izvori kalorija kojima je teško odoleti, a nisu hranljivi, dok su druge namirnice bogate ugljenim hidratima – žitarice od celog zrna, mahunarke i voće – pune hranljivih materija. Ugljeni hidrati mogu da imaju ulogu čuvara zdravlja u vašoj ishrani ili mogu biti štetni, zavisi od toga koje i koliko jedete.

Najveća kritika ugljenih hidrata je da je lako uneti ih previše, što predstavlja problem jer može dovesti do gojenja i zauzeti mesto namirnicama bogatijim hranljivim materijama. Takođe postoje navodi da način na koji naše telo vari šećer i određene prerađene žitarice od celog zrna kao što su one u belom hlebu i belom pirinču dovodi do toga da osetimo glad ubrzo nakon što ih unesemo.

„Ugljeni hidrati nisu neprijatelj”, kaže Džuli Džons, počasni profesor hrane i ishrane na Univerzitetu Sent Ketrin u Sent Polu u Minesoti, koja je takođe naučni savetnik Fondacije namirnica sa žitaricama od celog zrna, grupacije koju finansira pekarska i mlinska industrija koja promoviše hranu zasnovanu na namirnicama od celog zrna u okviru zdrave ishrane. „Ako neprijatelj postoji, onda je to prejedanje.”

Bez obzira na to, ideja o dobroj i lošoj hrani privlači veliku pažnju. „Za mnoge ljude je lakše da izbace cele kategorije hrane nego da jedu umereno”, kaže Merion Nestl, profesor na katedri za ishranu, studije hrane i javno zdravlje na Univerzitetu u Njujorku. I mnogi ljudi kažu da se osećaju bolje i mršave kada izbace šećer i prerađene ugljene hidrate, kaže ona. Ali ipak nema razloga, dodaje ona, da hleb, testenina i obični šećer budu potpuno zabranjeni, kao što preporučuju neke popularne dijete. Ako se konzumiraju umereno, ne nanose nikakvu štetu.

Da bi se bolje razumeo svet ugljenih hidrata u hrani, korisno je malo ih proučiti na nivou molekula.

Raspon ugljenih hidrata se kreće od veoma prostih molekula koje naše telo lako razlaže do veoma složenih molekula koje naše telo sporije ili uopšte ne razgrađuje. Pošto se ugljeni hidrati koje unosite najčešće pretvaraju u glukozu, šećer koji svaka ćelija u telu može da koristi za energiju, što se brže ugljeni hidrati vare, brže se pretvaraju u šećer u krvi.

Kako ugljeni hidrati utiču na vas?

Postavljaju se pitanja o mogućim negativnim efektima po zdravlje nekih ugljenih hidrata, kao što je fruktoza, koja se nalazi u šećeru i galaktoza, koja se nalazi u mleku. Ali pitanje kako ugljeni hidrati utiču na zdravlje se uglavnom svodi na to koliko brzo i efikasno telo može da razgradi molekul i isporuči glukozu krvotoku.

Ali vi ne jedete ugljene hidrate nego hranu, tako da je korisno kategorizovati namirnice po vrsti ugljenih hidrata koja preovlađuje.

Namirnice sa prostim ugljenim hidratima su one koje vaše telo brzo i lako razlaže, kao što su zaslađivači (šećer, med, javorov sirup) i prerađene žitarice od celog zrna (belo brašno, testenina, beli pirinač). To su ugljeni hidrati koji imaju lošu reputaciju zato što izazivaju skok šećera u krvi. Namirnice sa složenim ugljenim hidratima, u koje spadaju žitarice od celog zrna i mahunarke, imaju velike, složene ugljene hidrate koje je teže svariti, pa zato ne izazivaju isti nagli skok šećera u krvi.

Podela na proste i složene ugljene hidrate nije savršena. Mnoge vrste voća i povrća sadrže obe vrste: neke se razlažu brzo a neke sporije. I nije uvek tačno da se cele namirnice vare sporo dok se prerađene namirnice vare brzo. Krompir, na primer, ima mnogo ugljenih hidrata u obliku skroba, koji se brzo razlaže.

Hajde da pogledamo neke proste ugljene hidrate, počevši od šećera.

U složenom svetu hrane, pravo je osveženje pronaći ideju oko koje postoji opšta saglasnost: svi misle da je važno ograničiti unos šećera. Međutim, postoji čitav niz različitih mišljenja o tome koliko je šećer zaista loš.

Neki doktori i naučnici smatraju da je problem sa šećerom u tome što predstavlja prazne kalorije – ukusne prazne kalorije koje se veoma lako razlažu, naročito kod zaslađenih napitaka. Drugi misle da lakoća sa kojom naše telo pretvara šećer iz gaziranog soka u šećer u našem krvotoku utiče na naš metabolizam tako da nas izlaže prejedanju.

S obzirom da prerađene žitarice – hleb, beli pirinač, testenina – pored ugljenih hidrata sadrže i vlakna, proteine i još brojne hranljive materije, njihove kalorije nisu potpuno prazne a brzina kojom se vare varira.

Beli hleb, na primer, oslobađa mnogo glukoze tako vam naglo skače nivo šećera u krvi, ali testenina, naročito ako nije prekuvana, nema takav efekat. Iako su sastojci ove dve namirnice skoro identični, testenina ima drugačiju molekularnu strukturu koju vaše telo ne može toliko brzo da razloži.

Postoji način da se izmeri koliko određena namirnica povećava šećer u krvi: glikemijski indeks, ili GI. Kad se ugljeni hidrati iz neke namirnice brzo razlažu, to izaziva nagli skok insulina, kog pankreas oslobađa da bi podstakao ćelije da apsorbuju glukozu. Hormoni koje telo oslobađa kao odgovor na to mogu da dovedu do osećaja gladi. Što je viši Gi, to je viši nivo šećera u krvi. Ako često jedete namirnice sa visokim GI, ponavljano remećenje mašinerije koja stvara insulin može da ima druge efekte, kao što je povećanje rizika od dijabetesa.

Glikemijski indeks

I mišljenja o važnosti glikemijskog indeksa su podeljena. Neki naučnici smatraju da predstavlja ključni metod merenja kvaliteta ishrane, na osnovu čega se sastavljaju mnoge dijete, Nestl se ne slaže s tim.„Ne verujem preterano u njegovu važnost”, kaže ona i ističe da GI meri namirnice koje se jedu samostalno, dok ono što jedete uz ugljene hidrate takođe utiče na nivo šećera u krvi.

„Ljudi obično ne unose ugljene hidrate bez još nečega”, navodi ona. „Stavljaju puter na hleb. Stavljaju sir u testeninu.” Obe namirnice sadrže masti, objašnjava ona, a masti usporavaju mehanizam dostavljanja glukoze i zato je glikemijski indeks hleba sa puterom niži nego kad je u pitanju samo hleb.

Na vrednost glikemijskog indeksa utiče i kako je hrana kuvana (ne samo način već i koliko dugo je kuvana), koliko pažljivo žvaćete i drugi faktori, kaže Suzan Roberts, direktor laboratorije za energetski metabolizam pri Univerzitetu Tafts u Bostonu. Čovek može da ima drugačiju reakciju na istu namirnicu od dana do dana.

Jedna studija objavljena u decembru u časopisu Journal of the American Medical Association poredi ishranu sa visokim i sa niskim GI, pri čemu je ustanovljeno da su ispitanici smršali jednako, bez obzira na to koju od ove dve vrste ishrane su primenjivali. Istraživači su pronašli zanemarljivo male razlike u nivou holesterola i triglicerida i otpornosti na insulin (stanje u kom telo ne koristi insulin efikasno) i zaključili da „korišćenje glikemijskog indeksa za izbor određenih namirnica ne mora da dovede do poboljšanja faktora rizika od kardiovaskularnih bolesti”.

Iako priznaje da mnogi faktori utiču na GI namirnica, Roberts obraća pažnju na njega. „Ako pogledate epidemiološke studije, u svakoj se navodi da što je veći GI, to je veći rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka dojke.” 

Veza sa brzom hranom

Kada istraživači proučavaju ishranu populacije kao celine, zaključuju da ishrana sa niskim GI ima prednosti, ali kada dovedu ispitanike u laboratoriju i podvrgnu ih ishrani sa niskim i visokim GI, ne pronalaze te razlike. Zašto je to tako?

Možda je odgovor u tome što su namirnice sa niskim GI zdrave iz nekih drugih razloga – bogate su hranljivim materijama ili vlaknima – dok su namirnice sa visokim GI nezdrave. Uopšteno govoreći, žitarice od celog zrna, mahunarke i povrće imaju niži – tj. bolji – GI u poređenju sa hlebom od prerađenog brašna, pekarskih proizvoda i zašećerenih napitaka. Zato „visok GI” može da bude oznaka za nezdravu ishranu. Međutim, ishrana u eksperimentima ne podrazumeva mnogo brze hrane; umesto toga se koriste najzdravije namirnice sa visokim GI, zato što je svrha veoma malo promeniti ishranu da bi se dobio samo efekat glikemijskog indeksa.

Ako jedete mnogo brze hrane, vaša ishrana definitivno ima visok GI. „Nije nam potreban nikakav indeks da nam kaže da ne treba da jedemo brzu hranu”, kaže Džuli Džons.

Roberts kaže da odgovornost za manji rizik od bolesti može da leži u višem nivou hranljivih materija namirnica sa nižim GI a ne u glikemijskoj reakciji. Luk Papi sa Univerziteta u Lozani u Švajcarskoj, koji predsedava odborom za razmatranje preporuka o ugljenim hidratima u Francuskoj, kaže da nemamo konkretne dokaze o važnosti glikemijskog indeksa. On to zove „otvorenim pitanjem”.

Ali se svi slažu da je ograničavanje šećera važno, a Džons ukazuje na Smernice za ishranu Amerikanaca američke vlade kao jednostavno pravilo za druge namirnice bogate ugljenim hidratima: barem polovina žitarica koje unosite treba da bude od celog zrna.

 

Izvor: Zdravaiprava