Proleće i topliji i sunčani dani stižu, a trčanje u prirodi je najbolji način da smršate i pripremite se za leto. Džoging će vam svakako pomoći da skinete kilograme i budete zategnuti i fit, ali morate da pripazite i na ishranu.

 

graphicstock
graphicstock

Zato nije loše da malo više pažnje obraćate na to šta jedete. Ovo je nekoliko saveta u vezi ishrane i mršavljenja koje možete primeniti kada odlučite da krenete sa tesanjem svog tela i doterivanjem linije.

PRAVITE DNEVNIK ISHRANE

Zapisivanje svega što ste pojeli može da zvuči dosadno. Istina je ipak da je to veoma dobar način da imate jasan uvid u to što jedete i tako osvestite kako se zaista hranite. Pratkična istraživanja koja su se bavila ovom tematikom pokazala su da su osobe koje su redovno vodile dnevnik ishrane mršavile više od onih koje to nisu radile.

MERITE SVOJE OBROKE

Svako  od nas kao meru obroka koji mu je dovoljan uglavnom koristi čulo vida i subjektivan osećaj sitosti. Ova kombinacija kriterijuma, u najvećem broju slučajeva, vodi nas do prevelikih ili premalih obroka. A retko kada do pravilno dozirane ishrane. Stoga, savet je da iskoristite vagu ili neku posudu sa mericom i izmerite hranu koju jedete.

Tako ćete doći do saznanja koliko jedete određene namirnice i što je još važnije jesu li vaši obroci preterano veliki, mali ili su usklađeni sa potrebama vašeg organizma.

 

POVEĆAJTE UNOS PROTEINA

Proteini su ključni za dobro zdravlje. Oni su važan gradivni element naših mišića, ali u isto vreme sprečavaju preterani gubitak telesne mase. Ljudi koji se bave trčanjem moraju da unose dovoljnu količinu proteina (oko gram proteina na 1 kg telesne mase, pa ako imate 55 kg to je 55 grama preoteina dnevno).

Proteini imaju važnu ulogu i u procesu mršavljenja. Organizmu je potrebno više vremena da ih svari, tako da ćete se duže osećati siti. Pored toga, proteini regulišu i nivo šećera u krvi pa nećete naglo ogladneti i imati potrebu da se prejedete.

Naravno, pored toga koliko proteina uzimate na dan, bitno je i u koje doba dana to činite. Pojedine studije zagovaraju teoriju da je bolje unositi proteine po malo, kroz svaki obrok. Drugi, pak, tvrde da proteine treba unositi minimalno u toku dana, a više uveče, kako bi vam se gradili mišići u toku noći.

NAJBOLJI TRENINZI ZA TRČANJE

graphicstock
graphicstock

Dužina – Što duže trčite trošite više kalorija. Zato praktikujte jedan dugačak, ali lagani džoging (LSD – Long Slow Distance) nedeljno. Ipak, povećavajte kilometražu postepeno, tako da ukupna ruta u toku nedelje nikada ne bude veća od predhodne nedelje za više od 10 odsto.

Intervali – Takozvani intervalni trening je odličan sagorevač kalorija, s obzirom da pri ovakvom treningu sagorevate veći broj kalorija po minuti. Počnite trening sa deset minuta laganog trčanja za zagrevanje. Posle toga trčite što brže možete jedan minut pa opet polako jedan minut. Sve ovo ponovite pet puta.

Brdovit teren – trčanje uzbrdo iziskuje veći napor. Zbog toga i sagoreva više kalorija. Pronađite brdovit teren za trening i posetite ga jednom nedeljno. Druga varijanta je da podesite traku u teretani na brdsko trčanje povećanjem nagiba.

Pripremila: S. Gavrić