Ne zaboravite proteine
Činija testenine i mnogo povrća je odličan početak, ali treba da dodate i proteine da biste zaista bili siti. „Vašem organizmu je potrebno više vremena da svari proteine [nego ugljene hidrate, glavni makronutrijent u testenini i povrću], tako da će proteini pomoći da duže ostanete siti”, objašnjava Gorin.
Izvori proteina koje ćete dodati su stvar vašeg izbora. Sos sa mesom je klasičan izbor, ali marinara sosu možete dodati i sočivo ako želite da sos bude bez mesa, a bogat proteinima. Meko kuvana i pržena jaja su omiljen izbor za Gorin.
Ona voli da ih stavi na vrh testenine sa marinara sosom, ali ako vam se to ne sviđa, probajte da dodate nešto kremasto ili puno začina. Sir je još jedan izvor proteina, ali je i bogat mastima, što znači da ima dosta kalorija. Ako pazite na unos kalorija (što uopšte ne morate ako ne želite!), Gorin predlaže ne više od jedne četvrtine šolje za recepte sa manje masti, kao što je testenina sa marinara sosom, i ne više od dve kašike kremastih dodataka sa više masti (poređenja radi, jedna četvrtina šolje rendanog parmezana ima 108 kalorija, 8 grama proteina i 7 grama masti).
Probajte alternativne testenine
Nekada je jedina alternativa testenini od belog brašna bila ona od pšenice sa celim zrnom. Ako je volite, odlično, ali jači ukus i tvrđa tekstura ne prija svima. Srećom, tržište je sada mnogo bogatije najrazličitijim vrstama testenine. Danas u skoro svakom supermarketu možete da izaberete bilo šta, od testenine sa sočivom koja je bogata vlaknima, do testenine sa leblebijom koja je puna proteina. Izborom ovakvih vrsta testenine na jednostavan način obroku dodajete proteine, vlakna i druge hranljive materije.
I još nešto: pošto se njihovi ukusi i teksture toliko razlikuju od standardne testenine od pšenice sa celim zrnom, jako je zanimljivo da ih isprobate. Moja preporuka: probajte po jednu različitu vrstu svake nedelje dok ne nađete onu koja vam se najviše sviđa.
Naravno, ako više volite da se držite klasične testenine od belog brašna, slobodno je koristite. Ima mnogo drugih načina da obrok učinite zdravijim.
Merite koliko maslinovog ulja stavljate
Harbstrit preporučuje ne više od 2 kašike maslinovog ulja po porciji testenine. Ali ako sipate direktno iz boce, možda ćete staviti mnogo više od te količine, a da toga niste ni svesni. Ako ste ikada merili koliko iznosi kašika maslinovog ulja, onda znate da ne izgleda kao da je to mnogo – što je znak da sigurno preterujete ako ne merite količinu maslinovog ulja.
Ako pazite na kalorije (što ne morate da radite da biste bili zdravi), ovaj savet je naročito važan. Jedna kašika maslinovog ulja ima oko 119 kalorija – ako slučajno stavite tri ili četiri puta više, dodajete mnogo više kalorija, a ukus ostaje isti.
Osvežite klasične varijante novim dodacima
Za Gorin je najbolji način da osveži krem sos tako što doda grčki jogurt ili blendirani švapski sir da bi dobila gušći krem. Dijetetičari preporučuju najmanje 15 grama proteina po obroku, a jedna porcija grčkog jogurta sadrži čak 17 grama proteina. Kad je bolonjeze sos u pitanju, dodavanje sočiva ili pečurki umesto polovine planirane količine mesa će povećati obim i unos vlakana i povrća.
Izvor: Danas.rs
