Izdržaj je postao ekstra popularna vežba za trbušnjake, i to širom sveta! Ne samo što je jako efikasna i u kratkom roku dovodi do jačanja trbušnih mišića, već vam je za nju potrebno samo par minuta dnevno.
Izdržaj ili “plank”, na engleskom, je jednostavna i vrlo efikasna vežba za jače trbušnjake. Spada u grupu izometrijskih vežbi snage, statičnih vežbi pri kojima su mišići konstantno kontrakovani. Ova vežba se naziva najboljom za trbušnjake, ali i čitav središnji deo tela, tj. mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela.
Takođe, aktivni su i mišići nadlaktica i ramena jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe. Nikakva oprema nije potrebna, zato što se radi sa težinom tela i potreban vam je samo prostor da se ispružite. Klasičan izdržaj, kao i njegove varijacije, oduzima jako malo vremena, pa ga možete raditi u svako doba dana i na bilo kom mestu.
UPUTSTVO ZA PRAVILNU VEŽBU
Oslonite se na podlaktice, dok su laktovi tačno pod ramenima, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena. Ukoliko vam ovaj položaj šaka, okrenutih ka podu, ne prija, možete sklopiti dlanove. Noge se oslanjaju samo na prste, a zadnjica je stegnuta kako biste stabilizovali telo. Izvorni naziv ove vežbe, koji u prevodu na srpski znači “daska” ukazuje na to kako vaše telo treba da izgleda – čvrsto i ravno. Noge mogu biti raširene ili skupljene.
Vrat i kičma su u neutralnom položaju, što znači da glava treba da vam bude u liniji sa leđima, a vi gledate u pod, tačnije oko 30 cm ispred šaka.
SVAKI DAN PO PAR SEKUNDI DUŽE
To je osnovni stav u kome je poželjno ostati, zadržavajući pravilnu formu, što duže možete. Za početnike, neka taj period iznosi 20 sekundi. To vreme treba povećavati na nekoliko dana za pet do 10 sekundi, odnosno kada procenite da ste ojačali i da možete pravilnu formu održati duže nego prethodnih dana. Od izuzetne je važnosti da disanje bude ujednačeno, pravilno, jer će vam to umnogome olakšati da što duže izdržite.
Napomena: Pazite na disanje. Ako uskratite svom telu kiseonik u ovakvim situacijama može doći do vrtoglavice i nesvestice i svakako samu vežbu učiniti neefikasnom i dosta težom. Dakle, mirno i pravilno dišite i moći ćete više da izdržite i da svoje mišiće angažujete na pravi način.
Pripremila: S. Gavrić
