Nova godina i dalje nas nije izvukla iz režima rada od kuće. Mnogi još rade po ovom principu, a navika koja se ustalila je izmenjen način ishrane u ovim uslovima. Donosimo vam savete kako da izbegnete prejedanje dok radite u svojoj dnevnoj sobi. Posebno sada posle praznika kada je gastronomskih izazova zasta na pretek.
Napravite raspored ishrane
Razvijanje dosledne rutine postavlja temelje za uravnoteženu ishranu. Ako nikada niste bili osoba za doručak, sada je vreme da započnete ovu zdravu naviku. Studija iz 2020. godine objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinologi & Metabolism otkrila je da je termogeneza izazvana dijetom, energija koju vaše telo troši na probavljanje i metabolizam hrane, više nego dvostruko veća za doručkom u odnosu na večeru.
Ovo istraživanje je dokaz koji ide u prilog dugogodišnjim savetima da se doručak jede kao kralj, ručak kao princ i večera kao siromah.
Istraživači su primetili da su, pored sagorevanja više kalorija ujutru, dobrovoljci koji su jeli veći doručak i manju večeru imali bolju kontrolu šećera u krvi i insulina. A kada su ispitanici jeli manji doručak i veću večeru, imali su povećani osećaj gladi tokom celog dana, posebno za slatkišima.
Odvojite vreme da napravite obilniji, zdraviji doručak pre nego što započnete radni dan. Zaustavite se za ručak oko pet sati kasnije, a tri do četiri sata posle ručka pripremite laku večeru. Ostavite najmanje tri sata između večere i spavanja za pravilnu probavu. Ova praksa će takođe obezbediti kvalitetan san.
Ne jedite dok radite
Primamljivo je da gricnete dok kucate, preslušavate konferencijski poziv ili odgovarate na mejlove, ali najbolje je da napravite pauzu za obrok.
Studija iz 2020. godine, objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da stihijsko jedenje utiče na preradu ukusa i povećava podložnost prejedanju.
Držite se postavljenog rasporeda ishrane i pritisnite dugme za pauzu na poslu, kao i telefon, televizor ili druga preusmeravanja, dok uživate u obrocima. Možda se oseća nekonvencionalno, ali jednostavno jedenje bez multitaskinga može vam pomoći da jedete pažljivije i bolje se prilagodite telesnim nagoveštajima, tako da možete uživati u hrani i zaustaviti se kada ste siti, a ne punjeni ili tromi.
Dajte prioritet obroku, ne grickalicama
Trenutno je primamljivo gravitirati ka praktičnim proizvodima. Ali, osim što su lišeni prirodnih hranljivih sastojaka i vlakana, prerađena hrana može da uništi vaš metabolizam i struk. Mala studija iz 2019. godine, objavljena u časopisu Cell Metabolism, pratila je 20 stacionarnih odraslih osoba kojima je pružena ultra-obrađena ili neprerađena dijeta po 14 dana po slučajnom redosledu.
Istraživači su otkrili da je pristup ultra prerađenoj hrani naterao ljude da unose višak od 500 kalorija dnevno i naknadno debljanje, u poređenju sa neprerađenom. Planirajte obroke od svežeg ili smrznutog povrća, nemasnih proteina, poput pasulja, sočiva ili ribe, dobrih masti, uključujući ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove i manje porcije celokupnih ugljenih hidrata, uključujući sveže voće i skrobno povrće.
Pronađite alternativne načine za suočavanje sa stresom
Posezanje za hranom da se samo umiri je ljudska priroda. Ali, stalni obrazac “korišćenja” hrane za suočavanje sa emocijama nesumnjivo će dovesti do debljanja, iscrpljivanja, poremećaja sna i čak slabljenja imuniteta.
Ako vam se učini da prečesto žudite za hranom, obavežite se da ćete isprobati alternativne načine za prelazak iz ove krize. Ali, pridržavanje rasporeda ishrane, pažljivo jedenje bez ometanja i davanje prioriteta obrocima može vam pomoći da prepoznate kada vas prema kuhinji privlači ne glad, već emocije.
Izvor: Zdravaiprava
