Čučnjevi
Ah, opet ti čučnjevi! Sigurno si pomislila. Ovu vežbu za sva vremena, preporučiće svaki fitnes trener jer zaista „radi posao“.
Naravno, krećemo sa klasičnim čučnjevima koji zahtevaju da su ti stopala u širini kukova. Ravnih leđa, spuštaj se do nivoa kojim praviš 90 stepeni između kvadricepsa i listova, odnosno kvadricepsa i stomaka. Veoma je važno da se spuštaš kao „lift“, odnosno tako da ti kolena ne pređu zamišljenu linuju koja spaja kolena i vrh stopala.
Varijacija ove vežbe podrazumeva uključivanje bučica, odnosno tegića od po 1kg. Dakle, otežaćeš sebi izvođenje ove vežbe, ali će i efekti biti brži.
Da bi trening bio efikasan, čučnjeve bi trebalo da uradiš u 3 serije po 10 ponavljanja.
Ukoliko prvi put radiš ove vežbe, nek uvođenje bučica sledi nakon nekoliko nedelja izvođenja ove vežbe bez njih.
Ni slučajno ne bi smeli da preskočimo čučanj iz iskoraka. Ova vežba je zasluženo popularna jer donosi brze rezultate.
Stani pravo, nogu raširenih u širini kukova. Prvo jednu nogu isturi napred, spuštajući stopalo ispred sebe na pod. To izvodi tako, da kada se spustiš stopalo na pod, kvadriceps u odnosu na list bude na 90 stepeni, ali i kvadriceps u odnosu na stomak.
Zatim se vrati stopalom nazad, u početni položaj. Ponovi isto sa drugom nogom. Trebalo bi da uradiš ukupno 15 naizmeničnih iskoraka, u 3 serije.
Odlična varijacija iskoraka bi bila sa istupanjem nogom, ali nazad.
Ova vežba se izvodi tako što zauzmeš stav sa raširenim nogama u širini kukova. Zabaci prvo jednu nogu u nazad, toliko da se spustiš u čučanj u kojem ćeš formirati ugao od 90 stepeni između kvadricepsa i lista. Vrati se nazad i sve isto ponovi sa drugom nogom.
Ovu vežbu ponovi 15 puta, naizmenično zabacujući nogu. Uradi 3 serije.
Bez obzira o kojoj konkretno vežbi za zadnjicu pričamo, važno je da napomenemo da ne smeš preskočiti istezanje nakon svakog vežbanja. Ovako ćeš odmoriti mišiće i izbeći eventualnu povredu.
Dakle, posle svakog vežbanja, podigni jednu nogu, tako što ćeš privlačiti koleno ka stomaku, a sve iz stajaćeg stava. Zadrži se u položaju 10ak sekundi, a onda isto ponovi i sa drugom nogom.
Zatim, iz stojećeg stava, zabaci stopalo unazad, privijajući ga uz zadnjicu. Zadrži se u položaju desetak sekundi, a onda ponovi i sa drugom nogom.
Cilj ovog istezanja je da opustiš kvadriceps, koji je takođe bio angažovan u ovim vežbama.
Sa vežbama za zadnjicu budi uporna jer, kao što smo i rekli, ovim mišićima je potrebna uporna vežba za dostizanje rezultata. Ipak, prema objektivnoj oceni, za 2 meseca možeš očekivati prve vidne rezultate.
A onda – jedva ćeš čekati da se skineš u svoj omiljeni kupaći i pokažeš rezultate svog predanog vežbanja.
Autor: Srbijanka Stanković