Kada ljudi razmišljaju o vežbanju kako bi smršali, često pretpostavljaju da to znači trening samo u teretani, ali postoje i kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje. U situaciji kada su teretane zatvorene, pa čak i kada nisu, kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje su odlična opcija i za mršavljenje i za dobijanje novih mišića. Na ovaj način radite nešto i lepo i korisno: posvećujete se sebi i svom zdravlju kroz fizičku aktivnost i ostajete kod kuće.
Ako se rade pravilno i dosledno, kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje mogu biti efikasne kao i vežbanje u teretani. Ključno je fokusirati se na trening snage. Iako ćete želeti da eventualno ubacite kardio elemente u svoje kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje, počnite ipak tako što ćete ispraviti osnovne stvari.
Kućne vežbe za početnike
Ako niste dugo vežbali i želite da počnete dok ste kod kuće, kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje treba uglavnom da se fokusiraju na velike mišiće koji pružaju stabilnost i snagu. Nije vam potrebna specijalna oprema, a vežbe možete raditi odjednom ili ih podeliti u serije tokom dana.
Bilo koje kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje bi bilo dobro da radite u dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja svake vežbe. Ako za početak možete samo četiri ili šest, i to je u redu. Cilj je izvesti kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje tako da se telo do poslednjeg ponavljanja lagano trese. Iz nedelje u nedelju, cilj je da povećate ponavljanja dok ne budete bili u mogućnosti da dostignete do tri serije od 12 ponavljanja.
Evo četiri kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje kojima možete pokrenuti svoj program treninga kod kuće:
- Sklekovi: savršena forma je ključna kada radite sklekove. Počnite sa varijacijom koju možete završiti, ali sa dobrom tehnikom. Ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje bi trebalo da radite uporno, da napredujete do sledećeg nivoa kada ćete moći da uradite 10 do 12 ponavljanja bez spuštanja leđa, kratkih pauza ili nestabilnog podrhtavanja.
- Iskoraci: počnite sa jednostavnim setom iskoraka na nazad, koji pomažu u oblikovanju zadnjice i butina. Koristite zid ili stolicu za balansiranje ako vam je potrebno. Kada budete mogli da uradite 10 do 12 ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje, i to svakom nogom bez podrške, probajte prednji iskorak ili drugačiju varijaciju.
- Čučnjevi: čučnjevi pokreću velike mišiće u donjem delu vašeg tela i pomažu da oblikujete zadnjicu i butine. Uvek radite čučnjeve sa stopalima u širini kukova. Ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje trebalo bi da se rade tako da kukovi budu iza vas kao da sedate u stolicu.
- „Daska”: ova vežba jača mišiće abdomena i leđne mišiće. Počnite držanjem ove pozicije 15 sekundi. Kako budete jačali, napredujte do 30 i eventualno 90 sekundi. Što se tiče ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje, ona deluje najjednostavnije, ali je u stvari, može se reći, najteža.
Za ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje potrebno je da imate dovoljno energije, pa se nemojte zavaravati idejom da bi trebalo da jedete što manje. Suprotno tome, hranite se dobro i slobodno se zasladite: šećer je pogonsko gorivo našeg organizma. Razvijajte svoju snagu malo po malo uz kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje i ostanite kod kuće!
Autor: Malija Frej
