UGLJENI HIDRATI
Namirnice bogate ugljenim hidratima su ključne za obnavljanje mišićnog glikogena, oblika ugljenih hidrata koji se skladišti u telu. Trudite se da unesete barem pola grama ugljenih hidrata na pola kilograma telesne težine. Obrok bogat ugljenim hidratima posle treninga i užina mogu da obuhvate sledeće:
-jednu šolju soka od pomorandže i mali đevrek (45 grama ugljenih hidrata).
-1 šolju pahuljica od pšeničnih mekinja sa bananom i 0.25 l obranog mleka (70 grama ugljenih hidrata).
– 1 šolju pileće supe sa pirinčem i sendvič sa puterom od kikirikija (78 grama ugljenih hidrata).
Lični favorit: 1 šolja malomasnog voćnog jogurta sa pola šolje malomasne granole.
PROTEINI ĆE POMOĆI DA SE OPORAVITE
Proteini pomažu kod obnavljanja mišićnog tkiva posle vežbanja, ali vam nije potrebno mnogo.
Predloženom soku od pomorandže i đevreku dodajte parče ćuretine i dobijate 13 grama proteina. Ali, drugi predlozi užina obezbeđuju između 15 i 27 grama proteina.
Lični favorit: šolja hladnog, malomasnog čokoladnog mleka. Sadrži preporučenu dozu proteina, ugljenih hidrata i natrijuma i ima odličan ukus.
ELEKTROLITI
Natrijum i kalijum se gube znojenjem i treba ih nadoknaditi posle vežbanja. Sportista koji vežba intenzivno dva sata ili više može da izgubi čak 300 do 800 miligrama kalijuma.
Banana srednje veličine obezbeđuje oko 450 miligrama kalijuma, a šolja jogurta oko 520 miligrama. Gubitak natrijuma zavisi od uslova okruženja i treninga, ali litar znoja sadrži 500 do 1.000 miligrama natrijuma. Zato treba da znate da mnoge namirnice daju dovoljno natrijuma za oporavak.
Đevrek i pahuljice sadrže oko 520 miligrama natrijuma. Opcija sa supom i sendvičem daje preko 1.800 miligrama.
Izvor: Zdravaiprava