Meso se smatra jednim od najboljih izvora gvožđa u vašoj ishrani, ali ako ste vegan, može izgledati izazovno pronaći alternative mesu bogatom gvožđem. Evo nekoliko najboljih biljnih izvora gvožđa koje možete pronaći u skladu sa svojom ishranom.
“Sadržaj gvožđa u biljnoj hrani nije tako visok i nije toliko apsorbovan kao u životinjskoj hrani, tako da neko ko je vegan mora biti svestan da unosi dovoljno gvožđa”, kaže Tara Collingvood, sportska dijetetičarka iz Orlanda.
Zašto je gvožđe važno
Gvožđe igra ključnu ulogu u stvaranju krvi i važan je deo hemoglobina koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima. Hemoglobin prenosi kiseonik iz pluća u vaša telesna tkiva. Manja količina gvožđa se nalazi u mioglobinu u mišićnim ćelijama i takođe obezbeđuje neophodan kiseonik. Telu je takođe potrebno gvožđe za celokupno funkcionisanje ćelija i razvoj mozga i određenih hormona. Bez toga, telo ne može da raste. A glavni gubitak nastaje kada žene imaju menstruaciju i zbog toga žene treba da budu naročito pažljive.
“Apsolutno je moguće dobiti dovoljno gvožđa iz biljnih izvora, ali o tome morate biti pažljivi”, kaže Jackie Topol, registrovani dijetetičar i nutricionista.
Na primer, poprskajte limun na lisnato zeleno povrće koje jedete, tako ćete uparivanjem biljnog gvožđa i vitamina C dobiti bolji efekat. Takođe, radije birajte u ishrani brokoli, karfiol, tikvice umesto krompira i cvekle, a više ovog suplementa možete dobiti i kuvanjem u posuđu od livenog gvožđa.
Da li treba da uzimate dodatak gvožđa?
“Apsolutno je suplement gvožđa neophodan nekim ljudima koji se pridržavaju veganske dijete“, kaže Topol. Kada je potrebno, ona predlaže ono koje uključuje vitamin C, folate i vitamin B12. Trebali biste biti oprezni i znati da možete dobiti previše gvožđa. Ako se vaš unos sastoji od kombinacije dodatnih oblika gvožđa, poput zamena za obrok obogaćenih gvožđem, žitarica obogaćenih gvožđem i dodataka gvožđa, veća je verovatnoća da će doći do preopterećenja gvožđem.
Uzimanje više od 20 mg gvožđa po kilogramu telesne težine od suplemenata ili lekova odjednom može dovesti do gastrointestinalnih problema, poput bolova u stomaku, povraćanja ili zatvora.
Veganska hrana bogata gvožđem
Ne možete pogrešiti ako jedete hranljive mahunarke, lisnato zeleno povrće, orašaste plodove, seme, kinoju, bele pečurke, konzervirani paradajz, krompir i sušeno voće. Pružaju značajne količine gvožđa … i ukusa. Ali ovo je sedam najboljih prirodnih veganskih izvora gvožđa.
Pasulj
Beli pasulj sadrži visok nivo otpornog skroba, što znači da je vaš prijatelj u održavanju zdrave težine i dobrog creva.
Tamna čokolada
Uopšteno govoreći, što je crna čokolada gorča to je bolje za vas. Pruža polifenole kakaoa koji imaju antioksidativne i protivupalne prednosti. Birajte čokolade koja sadrži najmanje 70 posto kakaa. Idealno je koristiti i nezaslađenu čokoladu i nezaslađeni kakao u prahu.
Tofu
Tofu je sojin proizvod. Studija objavljena u časopisu Circulation 2020. otkriva da je rizik od srčanih bolesti za 18 odsto manji kod ljudi koji jedu najmanje jednu porciju tofua nedeljno u poređenju sa onima koji ga retko jedu.
Sočivo
Sočivo je prepuno polifenola i ona može igrati ulogu u smanjenju rizika od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i raka.
Spanać
Iako ćete gvožđe dobiti iz sirovog ili kuvanog spanaća, kuvanje vam pomaže da apsorbujete više.
“Kuvanje spanaća još više olakšava da pojedete veću količinu, jer se toliko smanjuje”, dodaje Blatner.
Seme bundeve
Seme bundeve bogato je hranljivim sastojcima i prepuno blagodeti u svakom malom zalogaju. S obzirom na to da su bogata magnezijumom, jedenje semena bundeve je dobro za srce i kosti, reguliše krvni pritisak i sprečava migrene.
Leblebije
Leblebija je odličan izvor biljnih proteina i vlakana, prilično je sita namirnica, što je korisno za kontrolu težine.
Izvor: Zdravaiprava
