Ako ste napravili dugu pauzu od vežbanja ili po prvi put krećete sa treningom, onda znate da bez određene pripreme ne treba da ulazite u teretanu. Mnogi ljudi koji žele da smršaju ili steknu kondiciju počinju s vežbanjem bez plana i konkretne ideje koje vežbe treba da rade.
Da bismo mogli da se nadamo pozitivnim rezultatima, veoma je važno da znamo zbog čega smo se najpre ugojili. Koje metode mogu pomoći da smršamo i održimo željenu težinu? To je i suština mršavljenja, detaljno se informisati o svim raspoloživim strategijama, kreirati plan vežbanja i ishrane i dosledno ga se držati. Međutim, postoje još neki važni koraci na ovom putu koji nam mogu olakšati ceo proces. Pročitajte.
Postavite realne ciljeve
Kada donesemo odluku da vežbamo i smršamo, svi želimo da vidimo rezultate u najkraćem mogućem roku. Međutim, u većini slučajeva to nije moguće i potrebno je vreme da bismo počeli da primećujemo pomak. Da ne bismo izgubili motivaciju, od vitalnog je značaja da postavimo realne ciljeve. Put do krajnjeg cilja treba podeliti na faze i postaviti mnogo manjih ostvarivih ciljeva. Primera radi, nije mudro, a ni moguće da želimo da smršamo 10 kg za 5 dana. Premda se na internetu mogu naći saveti i instant rešenja za gubitak kilograma, suština je da pronađete zdrav i siguran način da dovedete telo u formu.
Koliko često treba da vežbate zavisi od vašeg nivoa kondicije, ciljeva i vremenskih ograničenja. Što je cilj viši, to ćete više vremena morati da provedete da biste ga ostvarili. Međutim, ako imate veoma zahtevan posao, porodicu ili druge važne lične obaveze, možda nećete moći da provedete sate nedeljno vežbajući. U ovom slučaju je ključno da budete strpljivi i da ne odustanete, jer će do cilja put biti duži.
Da biste postigli pristojan napredak, potrebno je da idete u teretanu najmanje tri dana nedeljno po sat vremena. Međutim, za kontinuirani napredak poželjno je da broj sati iz meseca u mesec povećavate.
Budite dosledni
Rezultati dolaze kroz redovne i dosledne aktivnosti. Držite se svog programa i izbegavajte česte pauze. Najbolje je da napravite akcioni plan vežbanja i iskombinujete ga sa odgovarajućim režimom ishrane. Donesite odluku i krenite – da li će to u početku biti dva ili tri odlaska u teretanu i na trčanje? Hoćete li angažovati profesionalnog trenera da vas uputi i prati vaš napredak?
Pomoć nutricioniste takođe može biti izuzetno dragocena, jer sa pravilnim odabirom namirnica telo dobija potrebnu energiju i snagu za vežbanje. U svakom slučaju, nije strašno ako preskočite jedan ili dva treninga, ali se postarajte da vežbate u kontinuitetu dok telo ne stekne rutinu. Sa izgrađenom rutinom svaki odlazak na trening će biti lakši.
Prihvatite osećaj nelagodnosti
Kada prvi put počnete da vežbate, osećaj nelagodnosti kao što su kratak dah, znojenje i bol u mišićima nakon vežbanja su neizbežni. Mnogi odustaju upravo zbog bolnih upala i zato što nisu spremni na ovakve “neprijatnosti”. Međutim, sasvim je normalno da se tokom treninga oznojimo i umorimo. Osećaj lakoće koji dolazi nakon vežbanja i tuširanja ipak nadoknađuje početničku neugodnost. Jednostavno budite spremni na to da će nekada biti teško, ali da vredi “istrpeti”, jer se uložen trud višestruko isplati kroz zdravlje i lep izgled.
Trenirajte s prijateljem
Za sve kojima je potrebno malo dodatne motivacije, uvek je dobra ideja da pronađete partnera za teretanu ili trčanje. Ne samo da ćete tokom treninga “pratiti” jedno drugo i istrajati u svim vežbama, već smanjujete šanse da vežbanje propustite. Svima nam je dobro poznat osećaj mrzovolje kada treba da se spremimo za trening. Međutim, kada znamo da nas čeka drug ili drugarica da zajedno istrčimo kilometre ili odradimo trbušnjake, nećemo ih izneveriti.
Ne propustite zagrevanje
Može se reći da je jedna od tipičnih početničkih grešaka kada je vežbanje u pitanju to što se propusti zagrevanje. Veoma je važno da se pre svakog treninga ili sesije trčanja temeljno zagrejemo i pokrenemo mišiće koje ćemo tokom vežbanja korsititi. Izostanak vežbi zagrevanja ili njihovo nepravilno izvođenje povećava rizik od povrede i gotovo da je garancija za jaču upalu mišića.
Izaberite pravo doba dana za vežbanje
Odluka da vežbamo jedna je od najznačajnijih koje možemo doneti za svoje zdravlje. Ipak, da bismo ostali istrajni i osetili benefite redovne fizičke aktivnosti, bitno je i da u pravo doba dana treniramo. Eksperti savetuju da za dobar početak dana zakažete trening za rano jutro. Međutim, ako niste ranoranilac, jutarnji treninzi mogu da budu pravo mučenje i razlog da odustanete. Prema tome, najbolje je da vežbate u ono doba dana kada osećate da imate najviše energije.
Trenirajte i snagu volje
Odlazak na trening nije samo vežba za telo. Naprotiv, uporedo sa vežbanjem mišića treba da treniramo i svoj um, disciplinujemo se i ojačamo snagu volje. Na putu ka cilju uvek postoje prepreke, stagnacija i nazadovanje. Bitno je da ne odustanemo, već da prihvatimo svaku od ovih “kočnica” i da iskoristimo pauze u vežbanju da se ponovo motivišemo.
Nekada je upravo kratki predah i prekid dovoljan da se podsetimo zbog čega smo uopšte i počeli sa vežbanjem, pa da nastavimo sa još jačom voljom ka svom cilju.
Ne zaboravite na hidrataciju
Uverite se da pijete puno vode, pre, tokom i posle vežbanja, posebno ako vežbate u toplim uslovima ili ako trening dugo traje. Dehidracija će dovesti do pada performansi, a teška dehidracija takođe može biti opasna. Prema tome, osim strpljenjem i snažnom voljom, naoružajte se pre svakog treninga i flašicom vode.
Probajte nove vežbe i aktivnosti
Ako nemate ličnog trenera i sami pravite plan vežbanja, ne zaboravite na zabavu. Bitno je da pored uloženog napora svaki trening bude interesantan – isprobajte nove cardio vežbe i aktivnosti. Napravite program koji će konstantno da izaziva vaše telo, iznenađujte sebe drugačijim kombinacijama vežbi. Ne samo da će organizam reagovati efikasnije, već ćete sprečiti i dosadu u teretani, jedan od najvećih neprijatelja svakog početnika u vežbanju.
Na kraju, ako vam je zanimljivo na treningu, radovaćete svakom narednom i tako istrajati na svom putu do zdravog tela u top formi.
Autorka: Srbijanka Stanković
