Povremeno ste mrzovoljni i nervozni? Moguće je da je krivac za to sve ono što žvaćete i grickate tokom dana! Studije potvrđuju da izbor hrane direktno utiče na hemiju u organizmu, kao i na šećer u krvi i nivo hemijskih supstanci u mozgu. Želite da se osećate bolje? Predstavljamo vam pet načina kako da ishranom značajno popravite raspoloženje.
POČNITE DAN DORUČKOM KOJI POPRAVLJA RASPOLOŽENJE
Naučna činjenica: Ono što izaberete da jedete za doručak može da utiče na raspoloženje tokom celog dana, kaže dijetetičar Elizabet Samer, stručnjak za hranu i raspoloženje i autor knjige “Eat Your Way to Happiness”.
Rafinisani ugljeni hidrati kao što su peciva (smrznuta peciva, džinovske krofne, pogačice iz kafeterija) naglo podižu nivo šećera u krvi koji nekoliko sati kasnije naglo opada i zbog toga postajete nervozni i mrzovoljni.
Suprotno tome, pametan izbor hrane za doručak smanjuje šanse da dođe do promena raspoloženja.
Šta je najbolje da stariji od 50 godina jedu za doručak?
– Ja to zovem doručak 1-2-3. Broj jedan podrazumeva proteine iz mleka, jogurta, jaja ili putera od kikirikija. Dva je neka vrsta žitarica od celog zrna koja obezbeđuje glukozu za mozak. A broj tri su dve porcije voća – kaže Samer.
Ova formula obezbeđuje balans zahvaljujući obilju hranljivih materija koje održavaju šećer u krvi i raspoloženje na jednakom nivou. Jednog jutra to mogu biti cerealije od celog zrna sa malomasnim mlekom i borovnice. Sledećeg jutra doručak 1-2-3 može da bude tortilja od kukuruznog brašna punjena kajganom i svežom salsom uz sveže voće kao prilog.
IZABERITE ODGOVARAJUĆU VRSTU OMEGA-3 MASNIH KISELINA
Nevezano za poremećaje raspoloženja, studije pokazuju da veći unos omega-3 masnih kiselina dovodi do poboljšanja raspoloženja za 50 odsto, ističe Samer.
U skladu s tim, Američko udruženje psihijatara sada savetuje zdravstvenim radnicima da, pored prepisanog leka, koriste omega-3 kiseline u lečenju bolesti vezanih za raspoloženje. Razlog za to je jednostavan.
– Naš mozak se sastoji od 60 odsto masti. Što su fleksibilnije te masti, to je manji rizik od problema sa raspoloženjem – objašnjava Samer.
A polinezasićene omega-3 masti su sinonim za fleksibilnost. Sigurno ste čuli za njih kad se govori o prevenciji srčanih bolesti, ali studije pokazuju da su jednako važne za zdravlje mozga i odbranu od niza bolesti od depresije do Alchajmera.
Među najvažnijim omega-3 masnim kiselinama su eikosapentanoična kiselina (EPA) i dokosaheksanska kiselina (DHA). Za mozak i poboljšano raspoloženje su dovoljne dve porcije masne ribe (losos, sardine, haringa) nedeljno jer sadrže odgovarajuću količinu ovih omega-3 masnih kiselina.
Više volite orahe ili laneno seme? Hrana bogata alfa-linoleinskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masne kiseline koja se nalazi u biljkama, verovatno neće doprineti poboljšanju raspoloženja.
– Nažalost, nema istraživanja koja pokazuju da alfa-linoleinska kiselina utiče na raspoloženje, mozak ili memoriju – istakao je Samer.
UNOSITE DOVOLJNO VITAMINA B
Istraživači koji su radili na Projektu zdravlja i starenja u Čikagu 2010. godine su uočili vezu između visokog nivoa vitamina B6 i B12 u ishrani i manje verovatnoće za depresiju, koja je česta kod starijih.
Studija je obuhvatila 3.503 odrasle osobe starije od 65 godina (uključujući 59 odsto Afroamerikanaca) u periodu od 7,2 godine u proseku.
– Naši podaci su pokazali da je veći unos vitamina B6 i B12 povezan sa manjom verovatnoćom pojave simptoma depresije – kaže glavni istraživač Kimberli Skarupski (Kimberly Skarupski), vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu “Džons Hopkins”.
Pretpostavlja se da nedostatak ovih vitamina B grupe, kao i vitamina B9, ili folata može da dovede do povećanja nivoa homocisteina, koji se povezuje sa depresijom. Kako onda da znate da li nedostatak vitamina B utiče na hemiju u mozgu i raspoloženje?
Preko analize krvi, kaže Skarupski, koju osobe starije od 50 godina treba redovno da rade u okviru rutinske provere zdravlja. Ona takođe predlaže ishranu bogatu hranom koja sadrži ove vitamine B grupe, po mogućstvu mediteransku ishranu.
JEDITE MANJE – MNOGO MANJE – ŠEĆERA I RAFINISANE HRANE
Šećer i rafinisana hrana zadaju trostruki udarac raspoloženju.
– Kao prvo, oni utiču na veliki skok šećera u krvi, praćen naglim padom koji izaziva mrzovolju. Drugo, bombone, čips i rafinisani slatkiši najčešće ne sadrže hranljive materije koje održavaju zdravlje mozga – kaže Samer.
I na kraju, tu je i pitanje kako ova hrana direktno utiče na hemijske supstance u mozgu koje utiču na raspoloženje, neurotransmitere kao što je dopamin.
– Rafinisane žitarice i šećer utiču na hemiju u mozgu tako što smanjuju lučenje dopamina. U početku unos rafinisane hrane i šećera može da popravi raspoloženje. Međutim, onda dolazi do sve veće potrebe za ovom vrstom hrane kako bi došlo do tog poboljšanja koje raspoloženje održava stabilnim, a ne popravlja ga – naglašava Samer.
Eni B. Kej (Annie B. Kay), dijetetičar, autor nagrađivane knjige ,,Every Bite Is Divine’’ i glavni nutricionista u Kripalu centru za jogu i zdravlje u Stokbridžu u Masačusetsu, slaže se sa ovim. Ona kaže da ono što na početku izgleda kao uživanje može da se pretvori u naviku ili zavisnost.
– Stalno na terenu viđam kako rafinisana hrana, a naročito šećer, ovako utiču na ljude – ističe Kej.
Kako da premostite sklonost ka slatkišima, čipsu ili smrznutom pecivu? Kej predlaže dvostrani pristup koji podrazumeva da vodite više računa kad jedete i da učite da meditirate, jer i jedno i drugo pomaže da se ,,uključi’’ prefrontalni korteks, deo mozga koji vas podržava u izboru zdrave hrane.
FOKUSIRAJTE SE NA NERAFINISANU HRANU I TRADICIONALNU ISHRANU
– Čak 70 odsto hrane koju Amerikanci jedu je rafinisano – od fabrički upakovanih cerealija, preko supe iz konzerve, smrznute večere, do čipsa – kaže Kej.
Nažalost, ovakav način ishrane ima visoku cenu jer takva hrana sadrži manje hranljivih materija koje utiču na raspoloženje, a ima konzervanse, veštačke boje i druge ,,neprehrambene’’ sastojke koji mogu da izazovu veliku štetu po organizam.
– Ovi sastojci izazivaju stres kao reakciju jer ih organizam u suštini ne prepoznaje kao hranu – objašnjava Kej.
Imuno sistem kreće u akciju i dolazi do upale, koja je povezana sa padom kognitivnih sposobnosti i raznim drugim stanjima koja inače možete da izbegnete. Drugim rečima, oslanjanje uglavnom na prerađenu hranu štetno utiče na raspoloženje i opšte zdravlje. Srećom, lek za to je jednostavan. Jedite neprerađenu hranu koju su jeli naši preci, kao u tradicionalnoj ishrani sa Mediterana ili iz Azije.
Studije tek počinju da se bave time kako ova ishrana utiče na raspoloženje. I dok naučnici rešavaju pitanje veze između raspoloženja i neprerađene hrane, postoji jedna dobra teorija.
Tradicionalna ishrana podrazumeva netaknutu hranu koja je u neprerađenom stanju. Na tom spisku su sveže voće i povrće, žitarice od celog zrna koje se sporo vare ili ugljeni hidrati koji ne izazivaju skok šećera u krvi i masti koje štite od upalnih procesa kao što su one koje sadrži masna riba.
Zaključak: Jedite neprerađenu hranu koju nudi priroda i velike su šanse da ćete biti dobrog raspoloženja i dobrog zdravlja.
Izvor: Zdravaiprava
