Dolazi sve lepše i toplije vreme, a naše ruke ćemo uskoro osloboditi dugih rukava. Da bismo bile samouverene, važno je da naše ruke budu lepo oblikovane. Ne bi trebalo da se plašite mišićavosti ili prenaglašenosti, jer pravilnim odaabirom vežbi i načinom njihovog izvođenja, dobićete izgled koji priželjkujete. Nije potrebno mnogo vremena, samo trud, volja i doslednost. Teretana je mesto gde ćete zasigurno postići najbolje i najbrže vidljive rezultate.
KAKO PRAVILNO VEŽBATI
Postoje tri osnovne smernice za pravilno izvođenje vežbi, koje se odnose na: ponavljanja, setove (serije) i tegove. Kada je reč o ponavljanju, potreban je veliki broj. Naime, ovo je pravi recept ako ste teretanu u Beogradu odabrali zbog mlitavih ruku. Lagani tegovi i dvadeset ponavljanja primer su kako treba. Vežbe treba da se rade uz kontrоlu mišića, ali brzo, jer tako neće doći do preuveličavanja mišića. Smernica koja je u vezi sa setovima kaže da ne bi trebalo imati više od četiri seta vežbi. To u stvari znači da ruke treba vežbаti maksimalno pola sata – 15 minuta bicepse i 15 minuta tricepse, a može se produžiti i za pet minuta kako bi se ojačala podlaktica. Pravilo je da odaberete tri vežbe za biceps i tri vežbe za triceps. Kada su u pitаnju tegovi, nega budu oni od kilograma, a kada uznapredujete od tri ili pet kilograma. Sve preko toga će dovesti do drugačijeg efekta.
PRIMERI VEŽBI
Plan za vežbanje bicepsa u teretani može da se sastoji od pregiba. Iskoristite šipku, kojom ćete uraditi tri seta po 24 ponavljanja. Potom uradite naizmenične pregibe sa tegovima istim tempom. Na kraju uradite pregibe sa sajlom, ali tri serije sa 26 ponavljanja. Kada vežbate tricepse, 26 puta povucite sajlu nadole, u tri seta. Potom izolujte triceps, tako što ćete sa tegom u ruci podlakticu vući ka leđima iza glave. Ovo uradite u tri serije sa 24 ponavljanja. Vratite se ponovo u ritam od 26 ponavljanja u tri seta i povucite sajlu naniže obrnutim hvatom.
ISTEZANJE
Nakon vežbanja u teretani ili uopšteno, na bilo kom drugom mestu, nikako ne smete da zaboravite da se istegnete, čak i ako ste vežbali samo ruke. Istegnite rame tako što ćete ispružiti ruku ka drugom ramenu, a drugom rukom gurajte taj suprotni lakat i ostanite koji tren u tom položaju.Tricepse ćete istegnuti tako što ćete jednu ruku podići i saviti je u laktu iza glave, a potom drugom rukom gurati na dole. Bicepse ćete istegnuti ako raširite ruke, otvorite dlanove ka spolja, i povučete ruke unazad.
