Neke činjenice vezane za mediteransku ishranu još uvek zbunjuju naučnike. I pored toga što u svojoj ishrani koriste hranu bogatu mastima, mediteranski narodi imaju mali procenat gojaznih, ali i obolelih od kardiovaskularnih bolesti i raka, neuporedivo manje nego ostali narodi. Kad je jedna grupa istraživača odmah po završetku Drugog svetskog rata posetila Krit, bili su iznenađeni što su siromašni stanovnici ovog ostrva u proseku zdraviji i dugovečniji nego Englezi ili Amerikanci. Između ostalog, to je pripisano specifičnom načinu njihove ishrane, pa je tako i nastao izraz „mediteranska ishrana“.
Često se može čuti kako je mediteranska ishrana veoma zdrava, čak je i lekari savetuju svima koji bi da se hrane zdravo. Šta zapravo znači hraniti se mediteranski odnosno biti na mediteranskoj dijeti?
– Mediteransku ishranu karakteriše umeren unos mesa, mleka, sira, visoki unos složenih ugljenih hidrata (krompir, palenta, testo, pirinač), svežeg voća i povrća (koji uz vitamine i minerale predstavljaju bogati izvor dijetalnih vlakana), redovna upotreba ribe (koja predstavlja idealan „rudnik’“ omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina) i upotreba masti samo u obliku maslinovog ulja – kaže prof. dr Vesna Srećković Dimitrijević, endokrinolog.
Maslinovo ulje, riba, voće, povrće
Istraživanja su pokazala da ljudi koji žive u primorju imaju duži životni vek i mnogo ređe, čak dva do tri puta, oboljevaju i umiru od bolesti srca i krvnih sudova, ateroskleroze, tromboze i upale vena, nego stanovnici kontinentalnih oblasti.
– Nasuprot takozvanom „zapadnom” stilu koji je poznat po vrlo kaloričnim obrocima sa mnogo masti, i crvenog mesa, a vrlo malo povrća i voća, u mediteranskoj ishrani koriste se riba, beli luk, maslinovo ulje, kao i mnogo voća i svežeg i barenog povrća.
Mediteranska ishrana bogata je dijetnim vlaknima i složenim ugljenim hidratima iz voća, povrća, žitarica kao i mononezasićenim masnoćama iz maslinovog ulja i omega -3 kiselinama iz ribe.
– Ono što karakteriše ovu ishranu je obilje voća, povrća i žitarica bogatih dijetnim vlaknima i antioksidantima, plave ribe dubokih mora poput skuše, tunjevine, lososa, bogate omega -3- polinezasićenim masnoćama i maslinovo ulje, maslinke, orašasti plodovi (orah) bogati mononezasićenim masnoćama.
Šaka badema, lešnika ili oraha umesto grickalica
Doktorka Srećković Dimitrijević savetuje pola kilograma voća i povrća dnevno (salate, supe bogate povrćem) integralni, raženi, crni hleb i li brojne zamene za hleb: žitarice celog zrna ( kuvana pšenica, kukuruz), mahunasto povrće (pasulj, sočivo), špagete, ovsene, ječmene pahuljice, integralni pirinač, krompir. Koristite ekstra virgin maslinovo ulje za kuvanje i pečenje, maslinovim uljem zamenite maslac, margarin i druge masti u vašoj ishrani.
– Koristite posnije sireve, jogurt i kiselo mleko sa manje od 1.6 % mlečnih masnoća. Jelovniku dodajte ribu, piletinu, ćuretinu, a crvena mesa ograničite na jednom nedeljno. Hrana da bude barena, dinstana na vodi sa dodatkom maslinovog ulja na kraju, najbolje pečena u rerni. Umesto slatkih sokova i gaziranih napitaka, jedite sveže voće, pite vodu, limunadu, a šaku badema, lešnika ili oraha koristite umesto zasoljenih prženih grickalica – savetuje dr Vesna.
Hrana koja se preporučuje:
– crni, ražani, integralni hleb ili zamene za hleb (kačamak, špageti, integralni pirinač, pasulj, sočivo, kuvana pšenica, kuvani kukuruz, ovsene i ječmene pahuljice)
– kiselo , slatko mleko i jogurt sa manje od l.6 % mlečne masnoće, nemasni sirevi
– piletina,ćuretina, teletina, junetina, govedina, rečna i morska riba (haringa, skuša, tunjevina, losos), konjsko meso, divljač
– od suhomesnatih proizvida pileća i ćureća prsa, govedji proizvodi koji nisu slani, tunjevina i sardine oceđeni od ulja
– dva do tri barena jajeta nedeljno
Hrana koja se ne preporučuje:
– beli hleb, proizvodi od belog brašna, lisnata testa
– punomasni sirevi i kačkavalj, puter, kajmak, margarin, zdenka sir, krem sirevi
– svinjsko meso i svinjske prerađevine, pašteta, džigerica, čvarci
– tovljene rečne ribe som, šaran
– pržena jaja
– ako osoba ima šećernu bolest ne konzumirati, groždje, smokve, šljive i banane
MEDITERANSKA DIJETA
PRIMER NEDELJNOG JELOVNIKA
(prva tri dana 1.500 kcal, ostala četiri 1.800 kcal)
- dan
D: Ražani hleb 60 g, sardina 30 g, paradajz, paprika, krastavac po 100 g, jagode 100 g
U: Ražani hleb 30 g, mladi sir 30 g
R: Čorba od povrća 200 g, dinstana junetina 35 g, špagete 135 g, kupus salata 250 g, paradajz sok 200 g, maslinovo ulje 10 g
U: Kupine 200 g
V: Kukuruzno brašno 60 g, mleko 200 g, jabuka 100 g
U: Trešnje 100 g
- dan
D: Ovsene i ječmene pahuljice po 40 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g
U: Kupine i maline po 100 g
R: Čorba od pečuraka 200 g, crni hleb 120 g, dinstane pečurke 140 g, zelena salata 200 g, rotvice 100 g, maslinovo ulje 5 g
U: Kajsije 100 g
V: Crni hleb 90 g, dinstana jagnjetina 30 g, kupus salata 100 g, jogurt 1,6 mm 200 g, maslinovo ulje 5 g
U: Ananas 120 g
- dan
D: Kukuruzni hleb 40 g, paradajz 40 g, paprika 200 g, mladi luk
U: Jabuka 100 g
R: Čorba od povrća 200 g, dinstana šargarepa 120 g, dinstani pirinač 120 g, pečena skuša 200 g, salata od cvekle 100 g, maslinovo ulje 5 g, kruška
U: Breskva 100 g
V: Ražani hleb 90 g, mladi sir 30 g, brokoli salata 100 g, maslinovo ulje 5 g, paradajz sok 200 g
U: jagode 120 g
- dan
D: bareno jaje 50 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g, ovsene pahuljice i ječmene pahuljice po 25 g, jagode 100 g
U: Crni hleb 90 g, salata od cvekle 100 g, maslinovo ulje 5 g, limunada 100 g
R: Supa od povrća 150 g, kupus slatki kuvan 190 g, maslinovo ulje 15 g, teleća šnicla roštilj 40 g, crni hleb 90 g,jabuka 100 g
U: Breskva 100 g
V: Krompir salata 190 g, maslinovo ulje 15 g, barena blitva 80 g, pečurke na žaru 95 g
U: Posni sir 50 g, crni hleb 90 g
- dan
D: Crni hleb 90 g, sardina bez ulja 50 g, paradajz salata 50 g, sok limun i pomorandža 100 g
U: Crni hleb 60 g, jogurt 1,6 mm 200 g
R: Supa od povrća 150 g, crni luk 50 g, baren krompir 150 g, baren oslić 190 g, maslinovo ulje 20 g, salata od blitve 100 g, jabuka 100 g
U: Kukuruzni hleb 60 g, sir mladi 30,g, breskva 100 g
V: Crni hleb 90 g, dinstane pečurke 95 g, maslinovo ulje 15 g, zelena salata 100 g, jagode 100 g
U: Crni hleb 60 g, mladi sir 30 g, sveža paprika 100 g
6.dan
D: Crni hleb 90 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g, ćureća prsa 30 g, sveža paprika 50 g, jabuka 100 g
U: Crni hleb 60 g, sok od paradajza 100 g
R: Supa od povrća 200 g, teleći medaljoni ili pečenje 170 g, dinstane pečurke 140 g, maslinovo ulje 20 g, baren krompir 230 g, crni luk 50 g, breskva 100 g
U: Crni hleb 60 g, kupus salata 100 g, maslinovo ulje 5 g
V: Crni hleb 60 g, bareno jaje 50 g, posni sir 50 g, krastavac 100g, maslinovo ulje 5 g
U: jabuka 200 g
- dan
D: Crni hleb 90 g, kiselo mleko 200 g, pileća prsa 30 g, krastavac 100 g, jabuka 100 g
U: Jagode i maline po 100 g
R: Supa od povrća 150 g, krompir pire 140 g, barena testenina 40 g, maslinovo ulje 15 g, zelena salata 100 g, sutlijaš 40 g, kivi 100g
U: Crni hleb 60 g, paradajz 50 g, maslinovo ulje 10 g
V: Crni hleb 90 g, mladi sir 50 g, maslinovo ulje 5 g, salata od boranije 100 g, jabuka 100 g
U: Crni hleb 60 g, paradajz 100 g
Izvor: Zdravaiprava